Las dietas basadas en plantas van desde consumir solo plantas hasta dietas que incluyen carne y productos animales. Estos son algunos de los muchos a seguir:
Vegano… está en el extremo solo plantas final del espectro. Los veganos comen vegetales, frutas, nueces, semillas, frijoles y granos enteros. Pero excluyen todos los alimentos de origen animal de sus dietas… esto incluye carne, aves, mariscos, huevos y productos lácteos como leche, queso, mantequilla, etc.
Los veganos reemplazan las fuentes de proteína animal con otras fuentes ricas en este macronutriente vital. Estos incluyen frijoles, maní (como en la mantequilla de maní), tofu, nueces, guisantes y otras legumbres y aseguran que a los veganos no les falte proteína, a pesar de los rumores de lo contrario.
Lacto vegetariana… es una dieta que excluye los alimentos de origen animal, con excepción de los productos lácteos como la leche, la mantequilla, el queso y otros alimentos derivados de la leche animal.
ovo vegetariano… es otra dieta que excluye los alimentos de origen animal (carne, pescado y lácteos) excepto que contiene huevos.
Lacto-Ovo vegetariano… es una dieta vegetariana que incluye productos lácteos y huevos, pero excluye carne y pescado.
pescetariano… es una dieta ovo-lacto-vegetariana que también incluye pescado.
Flexitariano o semi-vegetariano… incluyen una variedad de dietas basadas en una dieta vegetariana. Es una dieta basada en plantas que también puede incluir pequeñas cantidades de carne roja, aves, mariscos, huevos y lácteos.
Como puede ver, estas dietas basadas en plantas varían desde dietas exclusivamente basadas en plantas hasta dietas que incluyen algunos o todos los productos animales, pero en cantidades limitadas.
¿Cuáles son los beneficios de una dieta basada en plantas?
Cuando haces de las plantas el pilar de tu dieta, puedes:
-
Reduzca sus niveles de azúcar en la sangre y prevenga o retrase el desarrollo de diabetes tipo 2 (T2D).
-
bajar la presión arterial
-
reducir la carga sobre sus riñones (evitando o reduciendo las proteínas animales en su dieta)
-
ayudarle a perder peso, y
-
Prevención de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares (al reducir la acumulación de placa en los vasos sanguíneos).
… además de muchas otras ventajas.
Esta afirmación está respaldada por muchos estudios recientes. Por ejemplo:
Un estudio de casi 100.000 miembros de la Iglesia Adventista del Séptimo Día, que promueve una dieta vegetariana, realizado por la Universidad de Loma Linda en California, encontró que los vegetarianos tenían tasas más bajas de DT2 que los no vegetarianos. El estudio también encontró que los vegetarianos tienden a tener un peso más saludable, lo que puede explicar por qué menos de ellos son diabéticos.
Un estudio de 72 semanas publicado por el Comité de Médicos para la Medicina Responsable examinó las diferencias entre los diabéticos tipo 2 que comieron una dieta vegana baja en grasas y aquellos que siguieron una dieta moderada en carbohidratos. Los investigadores encontraron que hubo una reducción significativa en los niveles de colesterol HbA1C y LDL (malo) entre los veganos. Un nivel bajo de HbA1C indica que está manejando bien su T2D.
Dos estudios a largo plazo en curso de la Escuela de Salud Pública de Harvard encontraron que entre 150,000 proveedores de atención médica, aquellos que comieron 1/2 porción adicional de carne roja diariamente durante cuatro años tenían un riesgo 50% mayor de desarrollar T2D.
Investigaciones recientes sugieren que la inflamación en el cuerpo juega un papel en el desarrollo de T2D. T2D se manifiesta como resistencia a la insulina. Estos dos problemas relacionados parecen disminuir con una dieta basada en plantas.
Sin embargo, este efecto positivo puede no deberse únicamente a la dieta vegetariana.
La mayoría de los vegetarianos son muy conscientes de la salud (probablemente por eso se vuelven vegetarianos en primer lugar). Pero también tienden a practicar otros comportamientos saludables, como B. Hacer ejercicio, no fumar, no ser un teleadicto y dormir lo suficiente.
El tipo de estilo de vida que tienden a seguir los vegetarianos contribuye enormemente a su salud general y les ayuda a controlar su diabetes y otros problemas de salud.
Sin embargo, las dietas sin carne, o las dietas que restringen la cantidad de productos animales (de todo tipo) que come, contienen montones de nutrientes beneficiosos. Estas dietas son altas en fibra, fitoquímicos, vitaminas y minerales. Además, las grasas que contienen son saludables… los alimentos de origen vegetal son bajos en grasas saturadas y colesterol dietético.
Cómo cambiar a una dieta basada en plantas
Algunas personas que necesitan reducir la cantidad de productos animales en su dieta son reacias a hacer el esfuerzo que creen que implicará la transición. Esto es un error.
Aquí están algunas sugerencias…
-
No los cambies todos a la vez. En cambio, reduzca gradualmente su consumo de productos animales.
-
Prepárese mentalmente pensando en los productos de origen animal como una guarnición o guarnición, en lugar del ingrediente principal de su plato.
-
Al comienzo de la transición, trate de ceñirse a un día sin carne a la semana.
-
Cree una colección de recetas con restricción de carne.
-
Conoce los frijoles. Muchas variedades proporcionan tanta proteína como la carne y el pescado. Vea todas las diferentes formas en que puede preparar comidas a base de frijoles, prepárelas en lotes para abastecerse y congélelas.
-
Aprenda sobre los cereales integrales como la cebada, la quinua, el arroz integral y el cuscús. Cuécelas en porciones y guárdalas en la nevera o congélalas.
-
Limite su consumo de carbohidratos usando mantequilla de maní, claras de huevo (que contienen al menos un 90 % de proteína), queso bajo en grasa o sin grasa u otros rellenos.
-
mantenlo simple Opte por cosas como burritos vegetarianos rellenos de frijoles y pimientos verdes.
proteína…algunas personas se preocupan de que si cambian a una dieta basada en plantas, terminarán con deficiencia de proteínas. Pero este temor es completamente infundado.
Muchos alimentos de origen vegetal son ricos en proteínas… frijoles (la mejor fuente), nueces, granos y vegetales. Aprenda sobre los macronutrientes (proteínas, grasas y carbohidratos) en las plantas que le encanta comer. Visite http://nutritiondata.self.com/ para obtener toneladas de datos verificados.
Nota… el consejo de mezclar diferentes alimentos vegetales en cada comida para obtener proteínas completas (es decir, proteínas que contengan todos los aminoácidos esenciales) es ahora anticuado y ya no es válido.
umami… es uno de los cinco sabores básicos (junto con el dulce, el ácido, el amargo y el salado). El nombre es una palabra japonesa para «sabor agradablemente sabroso» y se ha descrito que tiene un agradable sabor a caldo o carne.
Umami es una de las razones por las que a la gente le gusta tanto la carne o por qué, según algunas personas, somos adictos a la carne.
Sin embargo, la carne no es la única fuente de umami… este sabor también se puede encontrar en vegetales asados, champiñones, aguacate, nueces, salsa de soya y queso. También se encuentra en la leche materna, lo que explica su atractivo.
Incluir alimentos no animales en su dieta que contengan umami le facilitará el cambio a una dieta basada en plantas.
adiciones… al cambiar a una dieta basada en plantas, debe tener en cuenta que su dieta puede ser deficiente en micronutrientes como las vitaminas B12 y D, ácidos grasos omega-3, hierro y zinc.
Su cuerpo puede producir pequeñas cantidades de vitamina B12, pero no lo suficiente para sus necesidades, y la única fuente externa de esta vitamina es la carne. Todas las grasas omega-3 deben obtenerse del exterior del cuerpo, y la fuente principal es el pescado (aunque algunas plantas las contienen en cantidades ínfimas).
Por lo tanto, se recomienda encarecidamente la ingesta diaria de suplementos dietéticos. Esto es lo que tomo:
(1) multivitamínico
(2) B12 (4 mcg) en una tableta separada
(3) Calcio (400 mg) más vitamina D (2,5 mcg) juntos en una tableta separada
(4) Cápsula de aceite de hígado de bacalao de dosis alta con vitaminas D y E, en una cápsula separada.
Te reto a hacer lo mismo.
vegan diet plan